برنامه غذایی هفتگی زنان شاغل و خانه دار[ لیست غذا برای خانمها دانلود رایگان]

برنامه غذایی هفتگی زنان شاغل مثل برنامه‌ریزی انجام کارهای خونه یک دغدغه‌ خانم‌های خانه به حساب میاد. فرقی نمی‌کنه خونه‌دار باشین یا شاغل، در هر صورت تهیه جدول لیست غذا به شما کمک می‌کنه بخش بزرگی از مشغله ذهنی شما حل بشه. با استفاده از لیست برنامه غذایی ماهانه دیگه لازم نیست هر روز سوال چی بپزم از خودتون بپرسین. تو این مطلب براتون یک نمونه برنامه غذایی هفتگی سالم برای خانواده آماده  کردم .

برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل

زنان شاغل در مقایسه با زنان خونه‌دار فرصت کمتری برای آشپزی دارن. بنابراین تو این برنامه سعی شده غذاهای فوری و یا غذاهایی که زمان کمی برای آماده‌سازی و پخت نیاز دارن قرار داده بشه.

اکثر خانم های شاغل غذاهایی که قراره در طول هفته درست کنن، تو روز تعطیل مثل جمعه به صورت نیمه آماده تهیه می‌کنن. بعد در طول هفته از اونها برای تهیه غذا استفاده میکنن. این کار به اون‌ها کمک بزرگی می‌کنه تا با صرف وقت کمتر غذای خونگی تازه تهیه کنن.

در اینجا یه نمونه برنامه غذایی هفتگی برای شما آماده کردم.

از اونجاییکه تمام غذاهای ایرانی رو در طول یک هفته  نمی‌شه گنجوند، این برنامه به صورت لیست برنامه غذایی ماهانه آماده شده.

اگه تازه عروسی کردین از این برنامه به عنوان برنامه غذایی هفتگی تازه عروس هم میتونین استفاده کنین

لیست غذا برای خانمها

برنامه غذایی هفته اول ماه

شنبه: لوبیا پلو 

مواد لوبیا پلو رو از روز قبل آماده کنین. برنج رو قبل از رفتن به سرکار خیس کنین. بعدازظهر شنبه که اومدین خونه کافیه برنج آبکش کنین و مواد لای برنج بذارین. البته میتونین مثل من به صورت دمی درست کنین و نیاز به آبکش کردن هم نباشه. مواد لوبیاپلو همراه با برنج با یک بند انگشت اب داخل قابلمه میریزم و با مقدار کمی روغن شحم به صورت دمی درست میکنم. یه روش آسون دیگه استفاده از پلوپز هست، کل مواد داخل پلوپز بریزین و برین سراغ بقیه کارهاتون! برای اینکه غذاتون رژیمی بشه لوبیاسبز بخارپز کنین یا اینکه برای چند دقیقه تو اب جوش بجوشونین تا طعم خامی لوبیاسبز گرفته بشه. بعد با مقدار کمی روغن، پیاز و مرغ یا گوشت چرخکرده مواد درست کنین. تجربه من میگه گوشت چرخکرده یا حتی تکه های کوچیک گوشت نتیجه بهتری از مرغ داره.

یکشنبه: کوکو کدوسبز

کوکو جزء غذاهاییه که سریع آماده می‌شه. نیاز به آماده‌سازی خاصی نداره. انتخاب نوع کوکو با خودتونه. بسته به سلیقه خونواده یا بهتر بگم بسته به مواد غذایی موجود تو یخچال می‌تونید یکی از انواع مختلف کوکو تهیه کنین. به شخصه کوکو کدو سبز و کوکو لوبیاسبز رو بیشتر از بقیه کوکوها دوست دارم. برای خوشمزه تر شدن کوکو از سبزی‌های معطر، گردو و زرشک استفاده کنین. کدوسبز با رنده ریز رنده کنین کمی سبزی کوکو بهش اضافه کنین. یا همین ترکیب میشه یه کوکو خوشمزه درست کرد. بعضی ها سیب زمینی خام هم اضافه میکنن. از اونجاییکه کدوسبز آب میندازه بهتره بعد از رنده کردن ابش بگیرین.

دوشنبه: سبزی پلو با ماهی

امروز می‌تونید یک غذای شیک‌تر از دیروز داشته باشین. خوشبختانه ماهی هم سریع آماده میشه. صبح، برنج خیس کنین و ماهی داخل مواد بخوابونین. البته این بگم ماهی‌های شمالی چون به اندازه ماهی‌های جنوب بو ندارن بدون مزه‌دار کردن هم میتونن طبخ بشن. من خودم کم پیش میاد ماهی تو مواد بخوابونم، مرینت کردن ماهی با مواد مختلفی انجام میشه. نمک، فبفل، زردچوبه، روغن زیتون، آبلیمو و سبزی معطر مواد طعم دهنده رایج هستن. من سبک  تغذیه ام، سلامته و تا اونجاییکه بتونم غذای سالم و کم کالری میخورم. ماهی یکی از غذاهاییکه مجبورم سرخ کنم، تا حالا به صورت کبابی و تو فر درست نکردم اما خیلیها درست میکنن.

سه‌شنبه: استراحت

امروز به خودتون استراحت بدین. به همین سادگی. میتونین از بیرون غذا تهیه کنین. اگه مثل من اهل غذای بیرون نیستن به یه املت بسنده کنید.

چهارشنبه: سالاد الویه

از شب قبل سیب‌زمینی، تخم‌مرغ و مرغ بپزین. صبح قبل از رفتن به سرکار مواد داخل غذاساز بریزین. کمی سس بهش اضافه کنین. به این ترتیب  تا بعدازظهر که از سرکار برمی‌گردین سس به خورد الویه رفته و یه سالاد خوشمزه خواهید داشت. برای اینکه الویه سالم تر با سس کمتر داشته باشین برای آب‌پز کردن سیب‌زمینی از این روش استفاده کنین: ده دقیقه بعد از اینکه مرغ گذاشتین بپزه، سیب زمینی پوست بگیرین و همراه با مرغ آب پز کنین. سیب زمینی با اب مرغ میپزه و نیاز به سس آنچنانی نداره. اگر مثل من دوست ندارین سس بریزین از ترکیب روغن زیتون یا کنجد، آبلیمو، ارده و کمی ماست استفاده کنین. یه روش جالب برای تهیه سس رژیمی از تو سایت طبایع یاد گرفتم مخلوط کردن این مواد تو غذاسازه: ارده، آبلیمو، روغن زیتون، پودر سیر، نمک، لوبیا سفید پخته، فلفل. شاید لوبیا سفید به نظرتون عجیب بیاد اما درنهایت طعم لوبیا غالب نیست. من امتحان کردم و خوب بود. مطمئنا به خوشمزگی سس سفید نیست اما برای دوستداران سبک سلامت گزینه مناسبیه.

اگه اهل آشپزی هستین و دوست دارین ویدئوهای خاص ببینین پیشنهاد میکنم کانال یوتیوب یامی گسترونومی نگاه کنین. یک حرفه ای به تمام معنا هستن فقط باید ببینین

ایشون یه نکته در مورد الویه درست کردن گفتن من امتحان کردم عالی شد. اینکه به جای یه بخشی از خیارشور ، زیتون شور بریزین. به شرطی که زیتون کاملا ریز بشه. یه نکته دیگه اینکه وقتی سینه مرغ پختین بهش مقدار کمی آبلیمو و کره بزنین این باعث میشه مرغ خوش طعم بشه و بعد به الویه اضافه کنین

پنج‌شنبه: پلو با مرغ و آلو

اکثر سازمان‌ها روزهای پنج‌شنبه تعطیل‌ان و یا به صورت نیمه‌وقت هستن. بماند که شرکت ما اینطوری نیست. اگه زودتر میرین خونه و فرصت کافی برای تهیه غذا دارین خورش مرغ و آلو یکی از گزینه‌هاست. هر زنی واسه غذا درست کردن سبک مخصوص به خودش داره. از اونجاییکه خودم علاقه چندانی به آشپزی ندارم معمولا سریع‌ترین روش برای من اولویت داره. بعضی ها برای همین مرغ سه مرحله آماده سازی دارن. یدفعه آبپز میکنن، بعد نیمه سرخ میکنن دوباره با رب و آلو تفت میدن. من از این روش استفاده نمیکنم. مرغ با مقدار کمی روغن میذارم سرخ بشه، شعله‌اش کم میکنم تا آب بندازه و با آب خودش بپزه. تو مرحله بعد پیاز، ادویه، رب و آلو با مقداری آب اضافه میکنم بعد مرغ داخل این سس میذارم تا با هم بپزن. یه برند خوب و خوشمزه برای مرغ بدون شک ساواناست.

جمعه: خونه پدر و مادر

تو روزهای جمعه اغلب خونواده‌ها میرن خونه  پدربزرگ و مادربزرگ. یا ممکنه بیرون از خونه غذا بخورن. البته برای ما خانم‌های شاغل بخشی از روز به تهیه مواد غذایی هفته بعد می‌گذره!

برنامه غذایی هفتگی زنان شاغل – مواد غذایی موردنیاز هفته اول

برای پخت این غذاها، تو خرید هفتگی خودتون به این مواد غذایی نیاز دارین:

• مرغ
• ماهی
• گوشت چرخ‌کرده
• آلوبخارا
• لوبیا سبز
• کدو سبز
• سیب‌زمینی
• پیاز
• گوجه
• سس
• تخم‌مرغ
• خیارشور
• سبزی (شوید و سبزی کوکویی)

برای دانلود برنامه غذایی ماهانه خانواده به همراه لیست غذا برای سرکار به انتهای متن مراجعه کنین

برنامه غذایی هفته دوم ماه

شنبه: عدس پلو – کدوپلو شمالی

عدس پلو را می‌تونید بدون گوشت یا مرغ، با کشمش و پیاز سرخ شده فراوون بپزین. عدس پخته شده صبح از فریز دربیاورین. بعدازظهر برنج  بپزین. همزمان با دم‌کشیدن برنج، پیاز را سرخ کنین و درنهایت کشمش بهش اضافه کنین. برای خوشمزه شدن عدس پلو دارچین فراموش نکنین.

اگر به کدوتنبل یا کدو زرد دسترسی دارین کدو خرد کنین و با پیاز تفت بدین. بهش نمک، فلفل، زردچوبه و گردوی رنده شده اضافه کنین. این مخلوط لای برنج بذارین تا دم بکشه. بعضی ها بعد از دم کشیدن برنج کنارش تخم مرغ میشکنن و میخورن. بدون تخم مرغ هم خوشمزه ست.

یکشنبه: آش کشک

پختن آش با داشتن حبوبات پخته زمان زیادی از شما نمی‌گیره. حبوبات روز جمعه بپزین و تو فریزر بذارین. برای خوشمزه شدن آش از پیازداغ فراوون استفاده کنین. شمالی‌ها به این آش، باقلا و کدو هم اضافه می‌کنن.

دوشنبه: پلو با مرغ وانار

 بهتره مرغ هر دفعه با یک چاشنی متفاوت بپزین. برای این هفته از انار یا رب انار استفاده کنین. مرغ سرخ کنید. اگه فصل انار هست انار با پیاز تفت بدین، ادویه اضافه کنین و با مقداری آب با مرغ بپزین. آماده‌سازی و پخت این غذا حدود 2 ساعت زمان می‌بره. اگر از رب انار استفاده می‌کنین مرغ سرخ شده که بهش رب انار زدین به صورت ته‌چین لای برنج بذارین.

میتونین اکبرجوجه هم درست کنین. برای خوشمزه شدن اکبرجوجه، ار مر سایز کوچیک یا همون جوجه استفاده کنین. جوجه رو قبل از پخت داخل آب نمک و مقدار خیلی کم سرکه بذارین تا ترد بشه. برای سرخ کردن شعله رو کم کنین و به روغن کره اضافه کنین. اگه شعله زیاد باشه مرغ خشک میشه. حتما شعله رو کم کنین و زمان سرخ شدن رو زیاد کنین. ممکنه سرخ شدن مرغ تا یه ساعتم طول بکشه اما نتیجه رضایت بخش خواهد بود. با توجه به مصرف زیاد روغن، خودم این غذارو درست نمیکنم.

سه‌شنبه: شیربرنج

از اونجاییکه دیروز پرکار بودین، امروز یک غذای ساده و سبک آماده کنین یا میتونین آماده نکنین

چهارشنبه: ماکارونی

مواد ماکارونی می‌تونین روز جمعه آماده کنین. صبح مواد از فریزر دربیارین. از سرکار که برگشتین ماکارونی بپزین. میتونین قبل از رفتن، ماکارونی آبکش کنین وقتی از سرکار برگشتین بذارین دم بکشه. واسه خوشمزه‌تر شدن ماکارونی داخلش پنیر پیتزا بریزین.

پنج‌شنبه: قورمه سبزی

امروز می‌تونین قورمه سبزی درست کنین. تجربه چندانی در تهیه قورمه سبزی ندارم بنابراین راهنمایی خاصی نمیتونم بکنم. ما شمالی‌ها از لوبیا چشم بلبلی برای قورمه سبزی استفاده میکنیم. من خودم لوبیا قرمز ترجیح میدم.

 جمعه: بیرون یا مهمانی

مثل هفته قبل؛ میتونین یه گشتی بزنین، به پدر و مادر سر بزنین و خونه تمیز کنین… وای که ما خانم‌ها چقدر کار داریم

برنامه غذایی هفتگی زنان شاغل – مواد غذایی موردنیاز هفته دوم

• مرغ
• گوشت
• عدس
• پیاز
• کشمش
• نخود
• لوبیا
• سبزی آش
• رشته
• ماکارونی
• کشک
• انار یا رب انار
• رب گوجه
• شیر
• سویا

برنامه غذایی هفته سوم ماه

شنبه: خورش گوجه بادمجان

بادمجون‌ها از شب قبل سرخ کنین. این خورش می‌تونین بدون مرغ و گوشت درست کنین. من تا دوران دانشگاه فکر میکردم این خورش فقط با گوجه و بادمجون درست میشه. چون مامانم همینطوری درست میکرد، بعد بیست سال فهمیدم مامانم چه کلکی به ما زده 🙂 برای خوشمزه شدن این خورش میتونین از آلوچه یا طعم دهنده‌های ترش استفاده کنین. اگه نگران مصرف زیاد رون هستین میتونین به جای بادمجون از کدو استفاده کنین.

یک‌شنبه: کوکو

باز هم بسته به ذائقه افراد خونواده یکی از انواع مدل کوکو تهیه کنین. کوکو سیب‌زمینی یا کوکو سبزی دو انتخاب ساده و دم‌دست هست.

دوشنبه: سالاد ماکارونی

من سالاد ماکارونی را با ذرت، نخودفرنگی، فلفل دلمه‌ای، مرغ پخته و کمی کالباس، خیارشور و ماکارونی درست میکنم. این ترکیب سالاد هر کسی خورده تعریف کرده، ممکنه شما چند تا مواد دیگه کم و زیاد کنین. برای سس هم از ترکیب سس فرانسوی و مقدار کمی سس گوجه استفاده میکنم. اگه ذرت و نخودفرنگی نداشتین از کنسروش استفاده کنین.

سه‌شنبه: استراحت

!هیچ چی درست نمیکنین. استراحت. کسی حق اعتراض نداره

چهارشنبه: کشک بادمجان

اگر به فکر چاقی لاغری نیستین بادمجون‌ها از شب قبل سرخ کنین. عصر که از سرکار برگشتین بادمجان‌ها با پیاز و نعنا و گردو تفت بدین و بعد کشک بهش اضافه کنین. اگه میخواین رژیمی باشه و دنبال لاغر شدن هستین(یه مطلبم درباره تجربه هام از لاغری نوشتم که لینکش انتهای این مقاله ست) بادمجونهارو کباب کنین اما به خوشمزگی قبل نمیشه

برای خوشمزه شدن کشک بادمجون حتما یه مقداری پیازداغ و سیرداغ نگه دارین و مراحل پخت که تموم شد بهش اضافه کنین. مسلما گردو هم زیاد باشه خوشمزه تر میشه

پنج‌شنبه: قیمه

طبق معمول پنج‌شنبه‌ها برای غذاهاییکه زمان آماده‌سازی طولانی دارن. من برای تهیه قیمه از دستور سایت خانومی استفاده میکنم و اهل خونواده این قیمه رو خیلی دوست دارن. مزه قیمه‌های نذری میده. نکته مهم ادویه قیمه ست. گلاب، هل، زعفرون و دارچین که همه‌شون نیم ساعت آخر پخت باید به خورش اضافه بشن. دارچین هم بهتره چوب دارچین باشه چون پودرش رنگ خورش تیره میکنه.

جمعه: پیک نیک – جوجه کباب

اگر دو هفته قبل فرصت نکردین به گشت و گذار برین این هفته زمان خوبیه به خارج شهر برین و کمی حال و هواتون عوض کنین

واسه طعم دار کردن جوجه کباب یه بار این مواد امتحان کنین خوشمزه میشه

پاپریکا، سس مایونز، روغن زیتون، آب لیمو ترش، رنده پوست لیمو ترش، ادویه مخصوص کباب، نمک، پیاز، فلفل دلمه ای

اگه مرغ مزده دار شده واسه کبابی زیاد بود میتونین تکه های پیاز و فلفل دلمه ای جدا کنین و مرغ بذارین تو فریزر

برنامه غذایی هفتگی زنان شاغل

مواد غذایی موردنیاز هفته سوم

• گوشت
• مرغ
• ماکارونی فرمی
• گوجه
• بادمجان
• پیاز
• سیب‌زمینی
• تخم‌مرغ
• سبزی کوکو
• نعناع
• لپه
• ذرت
• نخودفرنگی
• خیارشور
• فلفل دلمه‌ای
• کالباس
• سس
• کشک
• لیمو عمانی

برنامه غذایی هفتگی زنان شاغل – هفته چهارم ماه

شنبه: استانبولی

یک غذای ساده، راحت و کم دردسر. بعضی‌ها معتقدند استامبولی با نیمرو غذای کامل و دلچسبیه. برای درست کردنش به مواد غذایی خاصی نیاز ندارین. سیب زمینی نگینی سرخ کنین بهش پوره گوجه یا رب گوجه اضافه کنین و بعد برنج بهش اضافه کنین.

یکشنبه: ساندویچ مرغ

سینه مرغ آب پز شده، فلفل دلمه‌ای و پیاز تفت بدین. بعد با خیار شور، گوجه و کاهو میل کنین. یک غذای سریع و خوشمزه. من جزییات طبخ غذاهارو ننوشتم چون معتقدم هر کسی روش مخصوص به خودش داره. مثلا همین ساندویچ مرغ ممکنه به روشهای مختلف درست بشه. من در حد یه ایده گفتم تا هر کس مطابق با سلیقه خودش این غذارو درست کنه.

دوشنبه : کوفته تبریزی

مواد کوفته میتونین صبح قبل از رفتن به سرکار آماده کنین و بذارین تو یخچال تا استراحت کنه. بعدازظهر سس آماده کنین و کوفته‌ها را بپزید. الان که فکرش میکنم میبینم واقعا ظلمه که صبح قبل از سرکار رفتن بخوایم مواد آماده کنیم. بیخیال، بذارین وقتی که از سرکار برگشتین، حالا موادش استراحت نکرد هم اتفاق خاصی نمی‌افته. گوشت چرخ کرده، پیاز رنده شده، سبزی، لپه پخته، برنچ پخته و ادویه مخلط کنین. داخل مواد از آلوترش استفاده کنین. من همراه کوفته ها چند ورق کدو سبز هم حلقه میکنم و میذارم با کوفته‌ها بپزه. شمالی‌ها دنبال بهانه واسه استفده از کدو هستن.

سه‌شنبه: پیتزا

خمیر پیتزا آماده کنین یا آماده بخرین. مواد طبق سلیقه خودتان یا مثل کوکو طبق آنچه در یخچال مونده با هم قاطی کنین. اگر فر ندارید می‌تونید روی گاز هم درست کنین.

چهارشنبه: تن ماهی 

تن ماهی می‌تونین با برنج بخورین یا در کنار سبزیجات با نون میل کنین. اگه سبزی خشک دارین میتونین شوید پلو با سبزی خشک هم درست کنین.

پنج‌شنبه: خورشت کرفس

یه خورشت بسته به در دسترس بودن مواد اولیه اون میتونه کرفس، کنگر یا بامیه باشه. من تا حالا خورش کنگر و بامیه درست نکردم. تو شمال این دو تا خورش خیلی رایج نیست. من تو خورش کرفس از لوبیا قرمز هم استفاده میکنم. از اونجاییکه خورش کرفس هام خیلی خوشمزه نمیشه برای همین ترجیح میدم سکوت کنم.

جمعه: غذای بیرون

کمی استراحت کنین و به فکر تهیه غذا نباشین.

برنامه غذایی هفتگی زنان شاغل – مواد غذایی موردنیاز هفته چهارم

• مرغ
• گوشت چرخ‌کرده و خورشتی
• تن ماهی
• فلفل دلمه‌ای
• پیاز
• کاهو
• گوجه
• سبزی کوفته، شوید، نعنا
• کرفس، کنگر یا بامیه
• رب گوجه
• لپه
• آلو
• تخم مرغ
• خمیر پیتزا
• پنیر پیتزا
• قارچ
• سس سفید و قرمز
• خیارشور

برنامه غذایی هفتگی برای زنان خانه‌دار

بعضی از خانمها دنبال برنامه غذایی هفتگی صبحانه نهار شام میگردن

واقعیتش اکثر خامه‌های خونه‌دار به واسطه کار همسرشون فقط یه وعده غذا در طول روز درست می‌کنن. آخه معمولا همسرشون برای نهار خونه نمیان.

از طرفی برای اینکه صبح تا آخرین دقایق بخواین، سریع لحظه آخر از خواب پا میشن و لباس میپوشن و میرن سرکار. واسه همین صبحانه سرکار میخورن

با توجه به ساعت کاری اداره ها و کارخونه ها، نهار هم سرکار هستن

فقط یه وعده شام میمونه

بنابراین می‌تونین از همین برنامه غذایی استفاده کنین.

اما اگر جزء اون دسته از خانم‌هایی هستین که در طول روز دو وعده غذا درست می‌کنین میتونین از لیست زیر کمک بگیرین.

غذاهایی که در برنامه قبلی ذکر شد لیست غذا برای نهار به حساب می‌اومد. از این لیست می‌تونین به عنوان شام استفاده کنین.

لیست غذا برای شام

• پوره سیب‌زمینی
• املت قارچ
• سمبوسه
• فلافل
• پیراشکی سبزیجات
• مرغ سوخاری
• کوکو لوبیاسبز
• آش ماست
• سوپ

 برنامه غذایی سالم برای خانواده

اگر مثل من دغدغه تهیه غذای سالم دارید بهتره با رعایت نکات زیر به اصلاح سبک زندگی خود فکر کنین.

1- لبنیات را از مغازه‌هایی که لبنیات سنتی می‌فروشند تهیه کنین. از محصولات کارخانه‌ای کمتر استفاده کنین.

2- اگر از لحاظ هزینه مشکلی ندارین به جای مصرف روغن معمولی از روغن زیتون یا کنجد مصرف کنین.

3- گزینه دیگه برای استفاده از روغن، روغن شحم گاو هست که در طب سنتی هم مصرف اون تاکید زیادی شده. البته این روغن در مقایسه با روغن زیتون و کنجد کالری بالایی داره و نباید تومصرفش زیاده‌روی کرد.

4- به جای استفاده از قند و شکر سفید، از نیشکر یا شکر سرخ استفاده کنین. من با نیشکر مربا هم درست کردم و نتیجه اش خوب بود. طعمش خیلی به چشم نمیاد مخصوصا اگه داخل مربا هل و گلاب بریزین

 5- غذاتون تو ظرف مسی، شیشه‌ای یا سنگی درست کنین. من برای پختن غذا از قابلمه مسی استفاده میکنم. خیلی به رنگ قابلمه حساس نباشین. ظرف مسی بعد یه مدتی استفاده کردن تیره میشه. فقط مهم اینه که لایه داخلیش از بین نرفته باشه

6- غذاهای متناسب با طبع و مزاج خودتون تهیه کنین. در کنار غذا از مصلح اون استفاده کنین.

7- از نمک دریا استفاده کنین. این خیلی جدی بگیرین، از نمک کارخونه‌ای استفاده نکنین.

8- اصلاح رفتار تغذیه تو سه مورد مهم نمک، شکر و روغن که سهم بالایی تو سبد غذایی ما داره  گام بزرگی در سلامتی خونواده محسوب می‌شه.

برنامه غذایی هفتگی طب سنتی

اگه مثل من علاقمند به طب سنتی هستین کافیه 3 تا نکته مهم تو آداب غذایی رعایت کنین

نمک – شکر – روغن

این 3 ماده غذایی به اندازه مصرف کنین و سالمش رواستفاده کنین

نمک دریا – شکر سرخ یا نیشکر و روغن زیتون یا کنجد یا شحم گاو

از اونجاییکه نمک و روغن مواد تشکیل دهنده اصلی هر غذایی هستن اگه تو استفاده از اینها رعایت کنین بخش مهمی از دستورات غذایی سالم رو اجرا کردین

نکته مهم بعدی اینه که به اندازه غذا بخورین همون طور که تو مطلب تجربه های لاغری گفتم مهمترین اصل لاغر شدن به اندازه غذاخوردن و سالم غذا خوردنه

البته فرقی نمیکنه اگه برنامه غذایی برای چاق شدن میخواین باز هم مهم، درست غذا خوردنه

همون طور که گفتم اگه بتونین مصرف محصولات کارخونه ای کم کنین کمک بزرگی به اصلاح سبک زندگی تون میشه

البته جدیدا برندهایی با عنوان ارگانیک تو بازار هستن که قیمت بالایی دارن اگه به این برندها اعتماد دارین میتونین ازشون خرید کنین

مسلما خیلی از خانم های شاغل فرصت نمیکنن خودشون تو خونه رب، آبلیمو، آب نارنج  و … تهیه کنن یکی از راه ها اینه که اگه دوست و آشنایی سراغ دارین که تو خونه پخت و پز میکنه بهش سفارش بدین اینطوری یه کمکی هم بهش میکنین

یا اینکه از فروشگاه هایی که محصولات خونگی میفروشن خرید کنین قیمت این فروشگاه ها از قیمت محصولات ارگانیک کمتره

نکته هایی برای خوشمزه تر شدن غذا

برای خوشمزه شدن فسنجون از ادویه گلپر استفاده کنین. این مورد یکی از دوستام بهم گفت که مادربزرگش از اشپزهای دربار شاه بود

برای منم عجیب بود که تو فسنجون گلپر بریزم. برای اینکه دونه های درشت گلپر داخل خورشت پخش نشه میتونین گلپر داخل یه پارچه صافی مانند بذارین و بعد بذارین داخل قابلمه که با خورشت در تماس باشه

واسه خوشمزه شدن قورمه سبزی، موقع تفت دادن سبزی از دنبه استفاده کنین مامانم این کارو میکنه و خیلی خوشمزه میشه

تو کانال یامی گسترونومی روش اصولی درست کردن سیب زمینی سرخ کرده رستورانی یاد میده. چند تا از نکته هاش اینه که سیب زمینی بعد از خرد کردن نیم ساعت داخل اب سرد بمونه. بعد باید ابش کامل خشک بشه تا سرخ کنین. میتونین با سشوار خشک کنین یا با حوله ابش بگیرین. دمای روغن موقع سرخ کردن خیلی مهمه. مرحله اول سیب زمینی با شعله زیاد سرخ میکنین بعد سیب زمینی درمیارین و یه کمی استراحت میدین و دوباره داخل ماهیتابه پر از روغن سرخ میکنین

لیست غذای سرد برای سرکار

من این مطلب با محوریت خانمهای شاغل نوشتم یعنی با این فرض که فرصت زیادی در طول روز برای غذا درست کردن ندارن

خودم واقعا اینطوری ام (البته دو تا نکته مهم در نظر بگیرین که من آشپزی دوست ندارم و اینکه آدم شکمویی نیستم)

انتهای این مطلب یه فایل پی دی اف گذاشتم و تو اون علاوه بر برنامه هفتگی غذا، لیست غذاهای سرد برای سرکار نوشتم

اگه تو محل کارتون امکان گرم کردن غذا دارین خیلی مهم نیست چه غذایی میبرین و مهمتر اینکه نیازی به درست کردن غذای سرد جداگانه ندارین. از همون غذایی که درست کردین یه کمی برای سرکار کنار میذارین

ولی بعضی ها ممکنه غذای سرد ترجیح بدن، اینطوری دو بار در روز باید برای غذا درست کردن وقت بذارن

تو این جدول کنار بعضی از غذاها، یه غذای دوم نوشتم که گزینه های روز میزتون برای غذا درست کردن بیشتر باشه

برای غذای سرکار فقط غذاهای سرد نوشتم که نیاز به گرم کردن و ظرف غذای خاصی نداره

دریافت فایل پی دی اف لیست غذا برای سرکار جهت ذخیره در موبایل

چند توصیه و تجربه شخصی

اگه دقت کرده باشین تو این لیست اسمی از سوپ نیاوردم چون خودم علاقه ای به سوپ ندارم و غذا به حاسب نمیارمش

درست کردن این برنامه خیلی به سلیقه خودتون و خانواده بستگی داره

برای اینکه همش از خودتون نپرسین غذا چی بپزم سعی کنین مواد اولیه ای که معمولا باهاش غذاهای محبوب خونواده درست میکنین همیشه تو خونه داشته باشین

آخر هفته ها یا روزهای تعطیل اگه شرایطش دارین نصف مراحل آشپزی که برای هر غذا نیاز هست انجام بدین

مثلا برای خورشت مرغ و آلو میتونین مرغ روز تعطیل سرخ کنین و بذارین تو یخچال واسه استفاده در طول هفته نیازی نیست مرغ سرخ شده تو فریزر بذارین

یا برای الویه مرغ تون آب پز کنین

یا برای لوبیا پلو و عدس پلو موادش روز تعطیل آماده کنین

مخصوصا اگه عادت دارین کنار غذا ماست و سالاد و مخلفات هم داشته باشین یه وقتی هم باید برای آماده کردن اینها بذارین واسه همین اگه از قبل مواد اولیه آماده کنین کمک میکنه یه بخشی از وقت تون صرفه جویی بشه

یه موردی که احتمالا خودتون هم تجربه داشتین وقتایی که بدون حوصله غذا درست میکنین نتیجه خوبی از آب در نمیاد

اینجور وقتا سعی کنین یه غذای حاضری بخورین یا از بیرون یه چیزی تهیه کنین چون وقتی واسه آشپزی زمان میذارین و نتیجه بدی میگیرین حس خوبی به آدم نمیده و از آشپزی کردن پشیمون میشه

خیلی ذهن خودتون درگیر دریافت ویتامین های روزانه نکنین واقعیتش اینه که هر چقدر سعی کنیم این موارد رعایت کنیم چون کیفیت مواد اولیه مون پایینه و سبک زندگی و غذایی سالمی نداریم در نهایت بازم برای تامین ویتامینا نیاز به خوردن مولتی ویتامین خواهیم داشت

این مطلب تجربه شخصی خودم از برنامه ریزی برای آشپزی بود اگه براتون مفید بود شاید مطالب زیر هم که تجربه شخصی خودم هستن به کارتون بیاد

جدول برنامه ریزی کارهای خونه